Bitte beachte: Der Empfehlungsgrad in Obst in Form von frischen oder getrockneten Früchten ist grün, unbedingt essen.
Empfehlungsgrad in freier Form, in Gebäck, Süßigkeiten, Fertigprodukten oder Getränken: orange – so weit wie möglich reduzieren
Warum?
Süßes mögen wir eigentlich alle. Das hat die Natur evolutionär so eingerichtet, da Zucker in der Natur vor allem in Obst vorkommt, welches unserem Körper gut tut. Wenn die Menschen hiervon also zu Zeiten vor der Industrialisierung viel aßen wenn die Früchte reif waren, taten sie ihrem Körper etwas Gutes. Die Süße des Zuckers war so verlockend, dass die Menschen so viel Obst aßen wie sie konnten bevor der Winter kam. Genau dieser Heißhunger auf Süßes ist es jedoch, der uns heute in Zeiten der Schokoriegel, Gummibärchen und Fertigprodukte zum Verhängnis wird, denn er lässt uns immer noch mit größter Lust den Zucker verspeisen, jedoch ohne zusätzliche schützende Pflanzenfasern oder Antioxidantien und in Mengen, die man mit Obst nur schwer hinbekommen hätte. Und der harte Winter? Kommt nicht mehr. Dafür noch mehr “Convenience Food”.
Die zu hohen Mengen an Zucker, die meist auch noch in recht kurzer Zeit aufgenommen werden, sorgen kurzfristig für einen Energieschub – der Blutzuckerspiegel rast in die Höhe – gefolgt von einem Blutzuckerabfall, der häufig sogar unter dem Ausgangswert liegt. Dies ähnelt im Tiermodell sogar einer Art Entzugs-Zustand – aber auch bei Menschen führt es der Blutzuckerabfall zu Reizbarkeit, schlechter Laune, manchmal Zittrigkeit, Schwächegefühl und Heißhunger. So ist es zumindest in einem „gesunden“ Stoffwechselsystem, bei Kindern ist dieses Phänomen besonders deutlich zu beobachten. Wenn man als Eltern also quengelige, reizbare Temperamentausbrüche verhindern möchte, ist es durchaus eine gute Idee, die Ernährung der Kinder zu hinterfragen und auf komplexere Kohlenhydrate (Vollkorn) und sonstige Lebensmittel zu setzen, die den Blutzuckerspiegel weniger durcheinander bringen.
Wenn in einer oben beschriebenen Situation beim Blutzuckerabfall erneut zu schnell verfügbaren Kohlenhydraten und nährstoffarmen kalorienreichen Lebensmitteln wie Süßem oder Weißmehl gegriffen wird, befinden wir uns in einer Art Teufelskreis, der unweigerlich zu Zuckerstoffwechselstörungen und einer Gewichtszunahme führt. Der Körper versucht den Zucker aus dem Blutzucker durch Insulinausschüttung in die Zellen zu schleusen, diese jedoch sind bereits überfordert von der bereits angelieferten Energie und stumpfen mit der Zeit ab – es entsteht eine Insulinresistenz und Glukoseintoleranz (=Zuckerstoffwechselstörung), bei längerem Andauern irgendwann ein Diabetes mellitus Typ 2. Dieser entsteht übrigens heutzutage nicht mehr nur im Alter, sondern viel zu häufig schon bei jungen Patienten um das 30. Lebensjahr. Die immer neu angelieferten Kalorien können außerdem nicht verwertet werden und werden in Fett umgewandelt und „für schlechte Zeiten“ gespeichert – man wird dick. Bevor ein Diabetes mellitus Typ 2 einen solchen Schweregrad erreicht, dass Insulin mit Spritzen zugeführt wird, versucht der Körper weiterhin mit höherer Insulinproduktion gegen zu regulieren – diese hohen Insulinkonzentrationen im Blut erschweren es jedoch deutlich, angesammeltes Gewicht wieder abzunehmen.
Und als wäre das nicht genug, lässt Zucker uns auch noch alt aussehen. Zucker bringt nämlich auch noch weitere hormonelle Abläufe im Körper durcheinander. Durch die Anwesenheit von Zucker entstehen außerdem in unserem Körper und auch bei industriellen Herstellungsprozessen sogenannte Gerontotoxine (=Alterungsgifte) und „Advanced Gylagtion Endproducts (AGE’s) – diese beschleunigen zelluläre Alterungsprozesse, die sowohl unsere Gefäße, als auch z.B. unsere Haut betreffen.
Um die Ursache des Ganzen beim Schopfe zu packen oder diese Situation nicht entstehen zu lassen empfiehlt es sich, den Verzehr von Zucker, Süßigkeiten, Weißmehlprodukten, -nudeln und -gebäck, Fertigprodukten und auch Fleisch, welches die Insulinausschüttung ebenfalls deutlich anregt, im Alltag zu minimieren und besser auf vollwertige Nahrungsmittel zurück zu greifen. Diese halten länger satt, versorgen unseren Körper mit wichtigen Mikronährstoffen und helfen, das Gleichgewicht in unserem körpereigenen Biochemiesystem wieder herzustellen.
Ist Zucker denn jetzt per se schlecht und darf ich gar nichts mehr Süßes essen?
Nein, natürlich nicht. Entscheidend sind Dosis und Tempo, sowie auch die Form des Zuckers, den wir aufnehmen. Um dies verständlich zu machen hier eine kurze Übersicht:
GLUKOSE („Traubenzucker“) ist, anders als es sich vermuten lässt, eigentlich in der gesamten Pflanzenwelt anzufinden, also ebenso in Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Glukose kann von Leber, Muskeln, Gehirn etc. bei Bedarf direkt als Energiequelle genutzt werden und füllt unseren Energiespeicher in der Leber auf. Überschüssiges wird in Fett umgewandelt.
FRUKTOSE („Fruchtzucker“) dagegen wird direkt über die Leber verstoffwechselt und in ihren Zellen teils in Fett umgewandelt, um für bessere Zeiten vorzusorgen. Das Gehirn hat aber, insbesondere bei Stress, weiterhin „Hunger auf Energie”, sodass die Lust zu Essen nicht abnimmt.
In Früchten kommen beide Zuckerarten in verschiedenen Konzentrationen vor, wie gesagt aber sorgen die sonstigen Bestandteile der Früchte – die Zellfasern, sekundären Pflanzenstoffe etc. – für eine langsamere und geringere Aufnahme, es gibt keine negativen Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel (s.: Obst).
Haushaltszucker, Honig, Kokosblütenzucker/Palmzucker und Rohrzucker unterscheiden sich in ihrer Zuckerzusammensetzung nicht: alle entstehen zu etwa gleichen Teilen aus Fructose und Glucose. Bei den hier genannten Alternativen zu herkömmlichem Haushaltszucker finden sich noch ein paar nette zusätzliche Inhaltsstoffe, deren gesundheitsfördernde Wirkung jedoch bei normalen Nutzungsmengen nicht relevant ist – höhere Nutzungsmengen wären natürlich im Gegenzug aufgrund der Hauptkomponente (Zucker) nicht zu empfehlen.
Agavensirup enthält leider deutlich mehr Fructose als Glucose und ist daher aus o.g. Gründen nicht als Zuckeralternative zu empfehlen.
Brauner Reissirup enthält keine Fructose, sondern Glucose, Maltose und Mehrfachzucker, was vorteilhaft ist, aber genauso viele Kalorien wie normaler Zucker.
Dattelzucker/Dattelsirup ist aufgrund seiner Vollwertigkeit und des hohen Gehaltes an gesundheitsfördernen Mikronährstoffen die gesündeste vergleichbare Alternative zu normalem Haushaltszucker. Dattelzucker besteht ausschließlich aus getrockneten und entsteinten Datteln. Man kann damit super backen oder süße Speisen zubereiten.
Melasse ist ebenfalls vollwertig und enthält viele wertvolle Mikronährstoffe, hat aber einen starken Eigengeschmack.
Zuckeralternativen
Stevia als kalorienfreier Zuckerersatzstoff ohne Verursachung von Karies und Blutzuckeranstiegen ist in kleinen Mengen (bis zu 2 mit Stevia gesüßte Getränke am Tag) am ehesten harmlos. Die aktivierten Wirkstoffe von Stevia werden aber durch Darmbakterien in Steviole umgewandelt, welche bei höheren Dosen einen Anstieg mutagener DNA-Schäden verursachen können,.
Sorbitol und Xylit (Birkenzucker) sind ebenfalls Zahn- und Diabetikerfreundlich und für sich gesehen harmlos, können aber zu Durchfall führen. Xylit enthält etwa 40% weniger Kalorien als Haushaltszucker.
Erythrit, ein verwandter Stoff, ist ebenfalls harmlos, kalorienfrei (!), verursacht keinen Karies und auch in hohen Mengen nur selten Durchfall. Es hat keinen Einfluss auf den Zucker- oder Insulinspiegel.
Von Aspartam, Saccharin, Cylamat u.a., also den klassischen „Süßstoffen“ wie sie z.B. in Cola Zero enthalten sind, muss ich dringend abraten. Diese Süßstoffe wurden in verschiedenen Studien mit Fibromyalgie, Frühgeburten, Kopfschmerzen, Depression, Bluthochdruck, Hirnerkrankungen (insbesondere Demenz) oder Blutplättchenfunktionsstörungen in Verbindung gebracht. Sie scheinen außerdem den Appetit zu fördern und hierdurch wiederum eher zu einer Gewichtszunahme beizutragen.