Dazu gehören: Vollkornmehl, -brot und -nudeln aus verschiedenen Getreide (Weizen, Dinkel, Roggen), Gerste, Buchweizen, Haferflocken, Grünkern, Hirse, Quinoa, Popcorn, Teff, Wildreis, Brauner Reis, Amaranth.
Couscous und Bulgur sind in der Regel nur Vollkornprodukte, wenn dies explizit drauf steht. Dunkles Brot ist nicht automatisch Vollkorn, das gleiche gilt für Dinkel- oder Roggenbrot, solange nicht explizit “Vollkorn” daran steht – hier sollte man immer genau lesen oder nachfragen.
Empfohlener Verzehr: täglich 3 Portionen
Warum?
3 Portionen Vollkornprodukte am Tag senken laut einer Studie den Blutdruck genauso stark wie ein modernes Blutdruckmedikament. Bei Vollkornprodukten wurden Kleie und Keim des Korn nicht industriell entfernt. Hierdurch enthalten sie reichlich Ballaststoffe und Mikronährstoffe, u.a. Kalium, Magnesium, Folsäure, Eisen und Selen. Als Präbiotikum liefern sie den guten Darmbakterien Nahrung und unterstützen ein gesundes Mikrobiom. Hafer z.B. wirkt unter anderem nachweislich cholesterinsenkend, verbessert eine bestehende Insulinresistenz und scheint bei einer Gewichtsreduktion zu helfen. Hirse enthält reichlich Mineralien und Eisen, Quinoa und Amaranth enthalten viel pflanzliches Protein. Vollkornprodukte machen länger satt als Weißmehlprodukte und führen zu weniger starken Ausschlägen des Blutzuckerspiegels – so können sie zu einer Gewichtsstabilisierung beitragen und helfen, den Zuckerstoffwechsel positiv zu regulieren. Wer eine Glutenunverträglichkeit oder eine Zöliakie hat, sollte auf Teff, Hirse, Mais, Reis, Buchweizen, Quinoa und Amaranth zurückgreifen.
Was ist mit fein gemahlenem Mehl, dass nicht Vollkorn ist, also mit Weißmehlprodukten, süßem und salzigem Gebäck? Für „normales“ Mehl werden Kleie und Keim vom Korn entfernt – das bedeutet sowohl die Proteine, als auch die Ballaststoffe und Mineralien werden größtenteils entfernt. Zurück bleibt Stärke, also kurzkettige Kohlenhydrate. Diese sorgen, wenn wir sie essen, für einen schnellen starken Blutzuckeranstieg, gefolgt von einem späteren starken Blutzuckerabfall. Auf der einen Seite werden durch diese Blutzuckerspitzen Störungen des Zuckerstoffwechsels bis hin zu Diabetes gefördert, andererseits hat man ein Produkt, dass viele Kalorien liefert, aber kaum wertvolle Mikronährstoffe. Die überschüssige Energie wird gerne in Fett umgewandelt und wirkt sich auch auf den Fett- und Cholesterinstoffwechsel negativ aus. Der Verzehr dieser Produkte macht außerdem nicht lange satt sondern führt nach einiger Zeit meistens zu einem erneuten Blutzuckertief und Heißhunger, sodass insgesamt eine Gewichtszunahme bei häufigem Genuss sehr wahrscheinlich wird. Handelt es sich zusätzlich um süßes oder salziges Gebäck, sind die gesundheitlichen Nachteile noch größer – im Fall von Süßem Gebäck im Sinne noch größerer Blutzuckerschwankungen und Auswirkungen auf Gewicht, Zucker- und Fettstoffwechsel, im Falle des salzigen Gebäckes im Sinne einer Blutdrucksteigerung.