Dazu gehören: Leinsamen (am besten geschrotet oder gemahlen), Chiasamen, Sesam, Mohn, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, u.a.
Empfohlener Verzehr: täglich mindestens 1 EL, z.B. in Müsli/Porridge, Smoothies/Shakes, auf Suppen oder Salaten, in Kräckern, Riegeln oder Backwaren. Gemahlene Leinsamen können selbst auch zum Backen verwendet werden.
Warum?
Samen und Kerne enthalten genug wertvolle Stoffe, dass sie eine ganze Pflanze hervorbringen und ihr die Basis zum Leben verschaffen können. In ihnen stecken viele Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind und ein gesundes Mikrobiom fördern. Weiterhin enthalten Samen pflanzliche Proteine, gute Öle, Mineralien, antioxidativ wirksame sekundäre Pflanzenstoffe (Flavanole) und auch einige Vitamine. Leinsamen und Leinöl z.B. gehören zu den besten pflanzlichen Omega-3-Quellen. Zusätzlich stecken in ihnen sogenannte Lignane, die im wissenschaftlichen Labor die Ausbreitung von Brustkrebszellen unterdrücken und deren Aufnahme in verschiedenen Studien mit einem reduzierten Brustkrebsrisiko bei Frauen assoziiert ist,. Außerdem enthalten Sie viel Kalzium, Zink, Eisen, Vitamin B1, B2, B6 und Folsäure. Chiasamen enthalten ebenfalls u.a. reichlich Omega-3-Fettsäuren, mehr Eisen als Spinat und 5x so viel Kalzium wie Milch. Da Chia- und Leinsamen stark quellen sättigen sie stark und können helfen bei Verstopfung die Verdauung zu regulieren, es muss aber unbedingt darauf achten, parallel ausreichend zu trinken (mindestens 1,5 l/d).
Exkurs: Omega 3 und warum gute Fette unsere Zellen schützen
Unsere Zellmembranen bestehen aus Lipiden, also Fetten. Die Zusammensetzung der Fette hat einen großen Einfluss auf die Eigenschaften der Zellmembranen, unter anderem auf ihre Elastizität und Durchlässigkeit. Gesättigte Fette sind kaum flexibel und sorgen für steifere Zellmembranen. Omega-3-Fettsäuren, die mehrfach ungesättigt sind, sorgen für elastische Zellmembranen und helfen zusätzlich unseren Organismus zu schützen, indem sie antientzündlich wirken, die Funktion des Gefäßendothels sowie die Glukosetoleranz und den Lipidstoffwechsel verbessern. Die Mechanismen sind vielschichtig.
All diese Effekte und noch viele weitere positive Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren wurden in Studien nachgewiesen und sind geeignet unser Herz-Kreislauf-System zu schützen. Die Gabe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln wie Fischölkapseln erschien vielen als große Hoffnung, ist aber umstritten, weitere Studien werden benötigt um dies abschließend zu beurteilen. Sicher ist, dass 4 Gramm der isolierten Omega-3-Fettsäure Eicosapentaensäure (EPA) täglich eine krankhafte Erhöhung der Triglyceride um >30% senken kann, eine Empfehlung für normale Fischölkapseln kann jedoch aktuell nicht ausgesprochen werden. Wie bei fast allen Mikronährstoffen ist es wahrscheinlich am gesündesten und besten, wenn wir diese einfach über die natürliche Nahrung aufnehmen.
Enhalten sind Omega-3-Fettsäuren in fettigem Fisch wie Lachs, Hering, Thunfisch, Sardinen, Forellen und Makrelen. Man kann seinen Omega-3 Bedarf aber auch gut aus pflanzlichen Quellen decken, z.B. aus Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüssen, Walnussöl, Leinöl, Hanföl, Rapsöl, Algenöl oder Mikroalgen.