Salz

Empfehlungsgrad: orange – soweit wie möglich reduzieren

Warum?

Salz ist in der richtigen Dosierung wunderbar – das ist keine Frage. Schade ist nur, dass unser Gaumen und unsere Gefäße in den meisten Fällen nicht darüber einig sind, wie viel genau richtig und wie viel zu viel ist. 

Bereits eine Salzzufuhr von >5 g Salz/Tag, das entspricht etwa einem kleinen Teelöffel Salz pro Tag, geht mit einem häufigeren Auftreten von Bluthochdruck einher. Dementsprechend wurde bereits in vielen Studien untersucht, ob eine Reduzierung der täglichen Salzaufnahme über das Essen den Blutdruck senken kann – und tatsächlich ist dies der Fall. Zuletzt zeigte eine kürzliche große Übersichtsarbeit mit den Ergebnissen vieler verschiedener Studien, dass eine Reduktion der Aufnahme um 4,4 g Salz/Tag zu einer Reduktion des Blutdruckes um 4,2 mmHg systolisch führte, bei Menschen mit Bluthochdruck sogar um 5,4 mmHg. Dies geht so weit, dass bereits die alleinige Reduktion der Salzaufnahme ausreichen könnte, dass Du die Zahl Deiner Blutdruckmedikamente reduzieren kannst, falls Du welche einnimmst. 

Das ist sensationell – und doch versuchen es die wenigsten. Warum? Wahrscheinlich liegt es daran, dass die meisten fürchten, dass ihnen Freude beim Essen verloren geht, wenn es auf einmal gefühlt nach nichts mehr schmeckt. Die gute Nachricht ist: unsere Geschmacksnerven gewöhnen sich sehr schnell um und in Wahrheit ist es gar nicht so, dass Essen ohne oder mit wenig Salz nach nichts schmeckt. Tatsächlich ist es eher so zu verstehen, dass unsere Geschmacksnerven und so auch wir von klein auf an große Mengen von Salz (und Zucker) gewöhnt wurden, sodass sie sozusagen abgestumpft sind. Ändert man jedoch diese Mengen auf solche, die noch als natürlich und unseren genetischen Gegebenheiten angepasst gelten können, so finden wir zwar möglicherweise für kurze Zeit das Essen tatsächlich fade – nach jedoch ca. 3 Wochen verschwindet dieser Effekt und dreht sich ins Gegenteil um. Unsere Geschmacknerven schärfen sich wieder, nun, da der alles übertünchende Geschmack von Salz in den Hintergrund tritt, und nehmen wieder viel feiner und genauer wahr. Sie schmecken auf einmal kleinste Noten von Kräutern, natürlichen Aromen und Zutaten, die wir bislang gar nicht richtig wahrgenommen haben. 

Der Gegenspieler von Natrium (also Salz) ist Kalium – hiervon sollte man bei Bluthochdruck unbedingt ausreichend zu sich nehmen. Kalium ist in fast allen Pflanzen enthalten, so z.B. in Gemüse, Nüssen, Obst und Samen, insbesondere in Blattgemüse, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchten und Nüssen. 

Was kann ich also tun?

  • Achtung beim Einkaufen: 80% des Salzes, das in Europa gegessen wird ist versteckt in industriell gefertigten Produkten! Diese Lebensmittel enthalten in der Regel besonders viel Salz.
    • Brot und Brötchen (durchschnittlich 27-28% der Salzzufuhr), ebenso Pommes frites
    • Fleisch- und Wurstwaren (durchschnittlich 15-21 Prozent der Salzzufuhr), verarbeitete Fischprodukte
    • Milchprodukte, Käse (10 bis 12% Prozent)
    • Industriell verarbeitete Fertiggerichte, Fertigpizza und Instantsuppen 
    • Chips, salziges Knabbergebäck, etc. 
  • Esse viel Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen, die reich an Kalium sind
  • Bevorzuge bei Erdnüssen und Pistazien die ungesalzenen Produkte 
  • Bevorzuge es, wenn möglich Deine Speisen aus natürlichen Zutaten selbst zu zubereiten, sodass Du weißt, was sie enthalten und auf einen geringen Salzgehalt achten kannst.
  • Salze zuhause und im Restaurant so wenig wie möglich nach -manchmal hilft es, wenn einfach der Salzstreuer gar nicht auf dem Tisch steht
  • Tobe Dich am Gewürzregal aus! Du wirst erstaunt sein, wie gut ein niedriger Salzgehalt durch den kreativen Einsatz verschiedener Gewürze auszugleichen ist – und wie wunderbar all diese Gewürze Dein Essen geschmacklich ergänzen und verfeinern können!
  • Im Rahmen des Heilfastens wird auch der Geschmackssinn durch die längere Abwesenheit von Salz und Zucker neu justiert, sodass eine Heilfastenkur eine wunderbare Möglichkeit ist, nach der Kur die Ernährung umzustellen und in diesem Rahmen auch Nahrung mit wenig Salz wieder schätzen zu lernen.