Dazu gehören: Beeren (Heidelbeeren/Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Gojibeeren, Kirschen, Cranberries, Kumquats, Maulbeeren), Äpfel, Bananen, Birnen, Aprikosen, Pfirsiche, Mandarinen, Orangen, Pflaumen, Feigen, Datteln, Melonen, Mangos, Zitronen, Zwetschgen, Avocados, Trauben, Ananas u.a. (auch z.B. gefrorene Beeren)
Empfohlener Verzehr: täglich mindestens 2 Portionen als ganze unverarbeitete Früchte (besser etwas verteilt über den Tag als eine riesige Menge auf einmal), was auch immer Du magst, am besten abwechslungsreich und saisonal
Warum?
Obst ist köstlich und gut für Dich! Obst ist seit jeher eines der besten Nahrungsmittel für den Menschen. Es enthält wertvolle Polyphenole mit antioxidativen Fähigkeiten – die meisten davon stecken meist in der Schale. Wie viele enthalten sind siehst Du sowohl an der Farbe (umso kräftiger umso mehr) als auch daran, wie schnell das Obst nach dem schneiden braun wird – sieht es länger gut aus, so sind mehr Antioxidantien enthalten. Insbesondere Beeren sind mit ihren schützenden Eigenschaften einzigartig. Ihre Inhaltsstoffe haben die Fähigkeit, Schäden durch oxidativen Stress und Entzündungen entgegenzuwirken, diese zu reduzieren oder sogar zu reparieren. Weiterhin können sie das Immunsystem unterstützen (nachgewiesen bei Heidelbeeren). Mit ihren leuchtenden Farben sind Beeren vollgepackt mit Antioxidantien – durchschnittlich enthalten sie fast 10x mehr schützende Antioxidantien als sonstiges Obst und Gemüse und ca. 50x mehr Antioxidantien als tierische Produkte. Laut der Global Burden of Disease Study, welche über 27 Jahre Daten aus 195 Ländern sammelte und auswertete, ist das größte Ernährungsproblem weltweit der mangelnde oder unzureichende Verzehr von Obst.
Obst zum Trinken? Obstsäfte enthalten häufig nur zu geringem Anteil echte Frucht. Selbst wenn sie nur aus echtem Fruchtsaft und Wasser bestehen, gehen Ballaststoffe und wertvolle Polyphenole bei der Herstellung verloren. Beim Trinken flutet der Zucker so schnell an, dass der Blutzuckerspiegel gewaltig in die Höhe schießt – nach dem Blutzuckerhoch folgt ein Blutzuckertief unter das Ausgangsniveau. Dies ist bei einer ganzen Frucht nicht so – der Verzehr dauert länger, außerdem sorgen die Balaststoffe und senkundären Pflanzenstoffe zu einer langsameren und reduzierten Aufnahme des enthaltenen Zuckers. Der starke und schnelle Blutzuckeranstieg nach dem Genuss von Fruchtsaft führt häufig zu Reizbarkeit, Schwächegefühl und Heißhunger, weshalb häufig ein ungesundes Essverhalten folgt. Wer sein Obst unbedingt trinken möchte sollte Smoothies bevorzugen, zu denen das Obst in ganzer Form püriert zugefügt wird – hier ist der Blutzuckeranstieg immer noch viel stärker als bei einer ganzen Frucht, sowohl der Anstieg als auch das darauf folgende Blutzuckertief sind aber etwas weniger stark ausgeprägt. Trotzdem ist die beste Form Obst zu konsumieren immer die ganze Frucht.
Obst bei Diabetes? Natürlich enthält Obst Zucker, die Aufnahme bei dem Genuss von Obst ist jedoch ganz anders als bei Süßigkeiten oder Fruchtsaft. Durch die Einbettung in Pflanzenfasern und Ballaststoffe kommt es bei einem ganzen Stück Obst zu einer gelbildenden Wirkung in Magen und Dünndarm, wodurch die Zuckeraufnahme verlangsamt wird. Weiterhin scheinen einige Phytonährstoffe im Obst die Aufnahme von Zucker in die Blutbahn zu reduzieren bzw. (zumindest teilweise) zu blockieren. Studien zeigten, dass selbst bei Diabetikern eine unbeschränkte Obstzufuhr keinerlei Nachteile im Vergleich zu einer Beschränkung auf 2 Stücke Obst pro Tag mit sich bringt. Selbst Probanden mit einem Konsum von bis zu 20 Portionen Obst pro Tag (neben sehr viel Gemüse und Nüssen) zeigten in wissenschaftlichen Studien keine schlechten Auswirkungen auf Körpergewicht, Blutdruck oder Triglyceridwerte, das „schlechte“ LDL-Cholesterin sank hierunter sogar stark.