Dazu gehören:
- Kreuzblütler (Kohlrabi, Brokkoli, Blumenkohl, Kresse, Kohl, Meerrettich, Pak Choi, Radieschen, Rucola, Rosenkohl u.a.)
- Grünes Blattgemüse (Grünkohl, Mangold, Spinat, Blattsalat, Feldsalat, Sauerampfer, auch Kreuzblütler wie Rucola, Pak Choi, Kohl, Lauch, Porree u.a.)
- Wurzelgemüse (Karotten, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rote Bete, Rettich, Rüben, Pastinaken, Knollensellerie, Spargel, Topinambur, Zwiebeln, Knoblauch etc.)
- Nachtschattengewächse (z.B. Kartoffeln (keine Süßkartoffeln), Tomaten, Auberginen, Paprika, Pfeffer (außer schwarzer Pfeffer), Chilis)
- Kürbisgewächse (Zucchini, alle Kürbisarten)
- Pilze (Champignons, Shiitake, Kräuterseitling, Pfifferlinge, u.a.
Empfohlener Verzehr: täglich möglichst mindestens eine Portion Kreuzblütler Gemüse (oder 1 TL Meerrettich) + eine Portion grünes Blattgemüse + 2 Portionen sonstiges Gemüse. Am besten sollte bei jeder Mahlzeit der Teller mindestens zur Hälfte mit Gemüse gefüllt sein!
Warum?
- Kreuzblütler: Der Genuss von Kreuzblütlern wie Brokkoli, Kohlrabi, Blumenkohl etc. (s.o.) zeigten in wissenschaftlichen Studien erstaunliche Effekte. Der Verzehr selbst weniger Röschen Brokkoli am Tag bewirkte in einer Studie eine erhöhte Widerstandsfähigkeit der DNA gegen Mutationen und Schädigungen von außen. Bei einer Studie, in der Sulforaphan auf Krebszellen getröpfelt wurde, stoppte deren rasante Teilung und Ausbreitung und die Zahl der Krebszellen ließe sich sogar reduzieren. Natürlich können Kreuzblütler nicht als Krebsmedikamente eingesetzt werden und ob sie bei Krebspatienten nach erfolgreicher Behandlung wirklich das Leben verlängern können muss noch in weiteren Studien untersucht werden. Die wissenschaftliche Datenlage legt jedoch nahe, dass Kreuzblütler beim präventiven Schutz vor Krebs zumindest zu unterstützen können. Als wäre das noch nicht genug, zeigen wissenschaftliche Ergebnisse, dass Kreuzblütler Inhaltsstoffe enthalten, die Immunabwehr in unserem Verdauungssystem stärken, die Aktivität von entgiftenden Enzymen in der Leber steigern, die Blutzuckerkontrolle verbessern und einen möglicherweise erhöhten Schutz vor Schadstoffen bieten können, wie Dioxinen, die wir durch Nahrung, Abgase oder Rauch aufnehmen. Es stehen immer noch weitere Studien aus, um die Effekte in größeren Studienpopulationen zu bestätigen. Trotzdem: gäbe es eine Kapsel mit diesen Eigenschaften, so würde irgendein Konzern wahrscheinlich Millionen damit machen. Wie schön, dass wir einfach in den Supermarkt gehen und dieses Gemüse auf unseren Tellern genießen können.
- Grünes Blattgemüse: Ein Team von Harvard-Wissenschaftlern deklarierte grünes Blattgemüse nach ausgiebiger Forschungsarbeit als das Lebensmittel mit der stärksten schützenden Wirkung vor häufigen chronischen Krankheiten. Jede zusätzliche Portion am Tag zeigte in Studien eine Assoziation mit einer Risikoverringerung um bis zu 20% für Herzinfarkte und Schlafanfälle. Grünes Blattgemüse sollte wohl evolutionsbiologisch gesehen eigentlich einen großen Teil unserer Ernährung ausmachen. Forschungsergebnissen zufolge scheinen alle essbaren Blätter Inhaltsstoffe, die unsere Gesundheit stark unterstützen können, wobei viele essbare heimische Pflanzen, die unsere Vorfahren wohl täglich aßen, aufgrund des bunten Alternativangebots aus aller Welt gar nicht den Weg in unsere Supermärkte finden.
- Sonstiges Gemüse: jede einzelne Gemüseart beinhaltet eine einzigartige Kompensation aus Mikronährstoffen und wertvollen sekundären Pflanzenstoffen, die auf unterschiedliche Weise helfen können, unsere Gesundheit zu erhalten oder zu fördern – hier auf jedes einzelne einzugehen würde wohl den Rahmen sprengen. Am Beispiel der ersten zwei Gemüsesorten hast Du aber vielleicht schon gemerkt: Gemüse ist alles andere als langweilig – es ist einer der Haupttreibstoffe der Natur für die unser Körper gemacht ist und Du solltest so viel davon essen, wie möglich!
Du nimmst blutverdünnende Medikamente?
Falls Du Marcumar oder Warfarin einnimmst, informiere Deinen Arzt, bevor Du den Konsum von grünem Blattgemüse stark steigerst. Durch den hohen Gehalt an Vitamin K in diesem Gemüse könnte es notwendig sein, Deine Marcumardosis anzupassen, um weiterhin die gleiche Blutverdünnung zu erzielen.
Sind Kartoffeln gesund?
Zugegeben, eine Ernährung, die nur oder größtenteils aus Kartoffeln besteht, wäre nicht unbedingt gesund, obwohl auch sie ein paar Ballaststoffe, Kalium, Vitamin C, B1, B6 und Folsäure enthalten. Kartoffeln enthalten nämlich auch viel Stärke, weshalb der Blutzuckerspiegel nach ihrem Genuss stark ansteigt – gefolgt von einem Blutzuckertief, was häufig wieder mit Heißhunger einhergeht. Das ist schlecht für den Zuckerstoffwechsel und meist auch fürs Gewicht. Hier gibt es jedoch einen Trick: lasse die Kartoffeln einmal abkühlen, bevor Du sie isst! Während des Abkühlens entsteht resistente Stärke, die nicht so rasch abgebaut werden und den Blutzucker weniger in die Höhe schnellen lässt. Außerdem ist resistente Stärke ein super Präbiotikum, das bedeutet sie nährt unsere guten Darmbakterien und fördert ein gesundes Mikrobiom.